Edzésterv nőknek - 4. hét
Általános tudnivalók - Az edzésterv kezdők számára ajánlott.
- Az edzést mindig 10 perc bemelegítéssel kezdje, és nyújtással fejezze be!
- Mindig legyen Önnél folyadék sportolás közben!
- Ha a gyakorlatok végzésénél fájdalmat érez, hagyja abba azok végrehajtását!
- Ha a gyakorlat kivitelezésében bizonytalan, kérje szakértő segítségét!
- A pulzuskontroll jelölésnél figyeljen arra, hogy a sportolás során a pulzus a maximális pulzus 65-70 százalékában maradjon.
- A súlyválasztás akkor megfelelő, ha az utolsó sorozat utolsó gyakorlatát is szabályosan tudja végrehajtani, de már érzi az izomcsoport fáradását, és nem lenne képes még egy sorozat végrehajtására.
- Az ismétlések száma edzettségi szinttől is függ, ha túl sok vagy túl kevés a sorozat vagy az ismétlésszám, annak megfelelően csökkentse, illetve növelje.
- A gyakorlatok végrehajtásánál keletkezett esetleges sérülésekért nem vállalunk felelősséget!
|
Kedd Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Törzsemelés hátpadon | 3x15 | Felhúzás kézi súlyzóval | 3x10 | Mellhez húzás széles fogással | 3x10 | Vállból nyomás | 3x12 | Kétkezes karhajlítás | 3x15 | Egykezes tricepsz | 3x15 | Kitörés váltott lábbal | 3x10 | Combközelítés | 3x15 | Combtávolítás | 3x15 | Hasprés törzsfordítással | 2x20 | Lábemelés keretben | 2x15 | |
Csütörtök Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Evezés rúddal | 3x15 | Mellhez húzás | 3x12 | Tárogatás | 3x10 | Oldalemelés döntött törzzsel kézi súlyzóval | 3x12 | Karhajlítás váltott karral | 3x15 | Kétkezes tricepsz gyakorlat | 3x10 | Guggolás | 3x12 | Ülő vádligyakorlat | 3x15 | Felülés | 4x15 | |
(WEBBeteg - Lektorálta: Lukács Zita, személyi edző)